Ernährung des Sportlers

Breitensport
Setzt eine regelmäßige sportliche Betätigung, im Hinblick auf Gesunderhaltung und Wohlbefinden, voraus. Weitere Aspekte sind Freude an Bewegung (z.b. Sportverein) und spielerischem Wettkampf.

Leistungssport
Durch ein intensives Trainingsprogramm, das häufig an die Grenzen der Belastbarkeit führt, versucht der Sportler, das Maximale aus seinem Körper herauszuholen. Leistungen im Bereich der nationalen bzw. internationalen Spitzenklasse erfordern, neben besonderen Trainingsmethoden und einer intensiven medizinischen Betreuung, auch eine bedarfsgerechte Ernährung.

1 Bedarfsgerechte Ernährung des Breitensportlers

Die Ernährung von Breiten- und Freizeitsportlern unterscheidet sich nur unwesentlich von der allgemein gültigen vollwertigen Ernährung. Allerdings ist der Übergang vom Breitensportler zum Leistungssportler oft fließend.

Trotzdem spielt auch für den Breitensportler die Ernährung eine große Rolle, denn oft sind elementare Dinge nicht bekannt.

• Abwechslungsreiche, kleine Mahlzeiten
• Gewichtskontrolle
• Fettanteil nicht über 30 % der Gesamtenergie / Tag
• ungesättigte Fette bevorzugen
• Flüssigkeitsbedarf decken
• schonende Zubereitung
• ballaststoffreiche Nahrungsmittel
• wenig Saccharose
• wenig Kochsalz
• wenig Alkohol

2 Bedarfsgerechte Ernährung des Leistungssportlers

2.1 Stoffwechsel bei sportlicher Belastung
Je kürzer und intensiver eine Aktivität ausgeführt wird, um so höher ist der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung; bei länger anhaltenden Belastungen, die auf einer niedrigeren Intensitätsstufe ausgeführt werden, gewinnt die Energiebereitstellung aus Fett immer mehr an Bedeutung. Bei Belastungen die über eine Stunde dauern, wird dann der notwendige Energiebedarf durch die Oxidation der Kohlenhydrate und Fette zu annähernd gleichen Teilen gedeckt.

Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate werden unterschiedlich schnell resorbiert. Da die Glukose am schnellsten ins Blut aufgenommen wird, liefert diese zwar kurzfristig schnelle Energie, es kann aber auch zur insulinbedingten Hypoglykämie kommen. Dies führt in der Regel zu Aufgabe der Belastung.

Kohlenhydrate sollten deshalb in Form von Polysachariden und in kleinen Mengen vor und während der Belastungsphase aufgenommen werden.

Fette
Die Fette werden bei Langzeitbelastungen als Energieträger benötigt. Dies hängt mit der Tatsache zusammen, dass die Energie der Kohlenhydrate nicht ausreicht. Für den Körper ist die Energiegewinnung aus Fetten schwieriger als aus Kohlenhydraten, da bei der Oxidation von Fetten mehr Sauerstoffmoleküle verbraucht werden. Dadurch fällt dem Sportler ab einer bestimmten Belastung das Atmen schwerer.

Proteine
Zur Energiegewinnung setzt der Organismus Eiweiße höchstens zu 5 % ein. Nur bei längeren Fastenperioden greift der Körper auch auf Eiweißreserven (Muskeln) als Energielieferant zurück. Da Proteine eine große Rolle beim Muskelaufbau spielen, kommt ihnen bei Kraftsportarten eine besondere Bedeutung zu. Allerdings ist hier auf Qualität und nicht ausschließlich auf Quantität zu achten.

Mineralstoffe (Elektrolyte)
Oft neigen Sportler dazu Mineralstoffpräparate mit einem sehr hohen Anteil an Natrium und Chlorid einzunehmen. Hiervor muss gewarnt werden, da es dadurch zu einem Ungleichgewicht der Elektrolyte kommt und dies zur Folge haben kann, dass es zur Abnahme von "freiem" Wasser kommt. Das Wasser wird dann im Gewebe eingelagert, anstatt zu den Bestimmungsorten wie Gehirn, Leber und Muskel transportiert zu werden. Der Körper beginnt innerlich zu verdursten, dies ist vergleichbar mit dem Trinken von Meerwasser.

Wasser / Flüssigkeit
Das Trinken darf besonders bei Sportlern nicht vergessen werden. Übrigens muss damit schon begonnen werden, bevor das Durstgefühl auftritt. In der Regel ist Mineralwasser ausreichen, Mineralstoffgetränke müssen immer kritisch überprüft werden.

2.2 Sportarten und Trainingsphasen
Es ist nicht notwendig für jede Sportart einen speziellen Ernährungsplan zu erstellen. Es genügt die Grundprinzipien der Ernährungsanforderungen zu kennen. Hierzu wird die große Zahl der Sportarten in Sportgruppen eingeteilt.

Kraftsportarten

• Gewichtheben
• Wurfdisziplinen
• Stoßdisziplinen

Schnellkraftsportarten

• Leichtathletik
• Radsport (Gelände)
• Gymnastik
• Skisport
• Fechten
• Kampfsport

Kraftausdauersportarten

• Radsport (Straße)
• Skilanglauf
• Schwimmen
• Rudern

Ausdauersportarten

• Mittelstreckenlauf
• Langstreckenlauf
• Marathonlauf

Spielsportarten

• Fußball
• Tennis
• Eishockey
• Handball

Alle Leistungssportler unterteilen ihr Trainingsjahr in verschiedene Leistungsperioden und somit auch in unterschiedliche Ernährungsphasen. Dies hängt mit der sportartenspezifischen Anforderung (Trainingsziel) der einzelnen Disziplinen zusammen. Es gilt bei der Wahl der Ernährungsform also immer die Ernährungsphase und das Trainingsziel gleichermaßen zu berücksichtigen.

Trainingsphasen und Ernährungsziele

• Trainings-Aufbauphase (Basisernährung)
  ist der längste Abschnitt des Trainingsjahres und soll die Trainingsleistung erhalten und verbessern. Hochleistungssportler haben häufig einen Energiebedarf von mehr als 5000 kcal täglich, diese Mengen können nur bei optimaler Nahrungszusammensetzung gegessen (bewältigt) werden.
• Vorwettkampfphase
  hier sollen die besten Voraussetzungen für den Wettkampf geschaffen werden. Diese Phase erstreckt sich in der Regel über die letzten 4-7 Trainingstage vor dem Wettkampf. Ziel ist es durch Training und Ernährung möglichst hohe Glykogenreserven anzulegen. Die beste Methode ist, eine kohlenhydratreiche Ernährung und ein lockeres Trainingsprogramm. Es muss immer darauf geachtet werden, dass die Glykogeneinlagerung nicht durch extreme körperliche Belastung gestört wird.
• Wettkampfphase
  hier müssen Ernährungsfehler unbedingt vermieden werden, damit die Trainingsmühe nicht reduziert wird. Grundregeln für den Wettkampftag: Nicht nüchtern an den Start, letzte Mahlzeit 2-3 Std. vor dem Start, leicht verdauliche Speisen, nicht übermäßig trinken.
• Nachwettkampfphase, Regenerationsphase
  bloß jetzt nicht alle Ernährungsvorgaben vergessen, denn es soll ja möglichst bald wieder mit der Basisernährung begonnen werden

Sportartenspezifische Anforderung

Sportgruppe	Trainingsziel
Kraftsportarten (anaerob)	Aufbau der Muskulatur Entwicklung von Maximalkraft
Schnellkraftsportarten (anaerob)	Hohe Geschwindigkeit der Muskelkontraktion Verbesserung der Bewegungsabläufe
Kraftausdauersportarten (abhängig von Trainingsphase anaerob/aerob)	Aufbau der Muskulatur Entwicklung von Ausdauer
Ausdauersportarten (anaerob/aerob)	Kontinuierlich hohe Belastungsintensität
Spielsportarten (anaerob/aerob)	Muskelaufbau Verbesserung der Bewegungsabläufe (hohe Geschwindigkeit der Muskelkontraktion)

Tab. 1: Anforderungen an spezielle Sportgruppen
Erklärung zu Tabelle 1: In den verschiedenen Trainingsplänen der Leistungssportler, werden zu verschiedenen Zeit unterschiedliche Trainingsziele festgelegt. Demzufolge ändert sich auch die Anforderung an die Ernährung

2.3 Ernährungsempfehlungen
Welche Rolle die Ernährung spielt, zeigt auch folgendes Beispiel. Vergleichen Sie die Leistung die ein Marathonläufer erbringen muss, mit der Leistung eines Gewichthebers. Der Marathonläufer benötigt viele kohlenhydratreichen Lebensmittel wie: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, Gemüse. Der Gewichtheber würde bei solch einer Ernährungsform jedoch deutlich an Leistungsfähigkeit verlieren. Er isst eher eiweißreiche Lebensmittel wie: Fleisch, Fisch, Milchprodukte. Die Ernährung ist also eine wichtige Ergänzung des Trainingsplans.

Nährstoffgruppen - Lebensmittelgruppen

Abb. 1 Quelle: Sporternährung Konopka

Verhaltensregeln zum Essen

• Häufiger kleine Mahlzeiten
• Mit Ruhe essen (oft kauen)
• Trainieren frühestens 1 Stunde nach dem Essen

Übrigens verliert der Körper durch Schweiß vor allem wichtige Mineralstoffe wie Kochsalz, Magnesium, Kalium und Eisen. Bei großer sportlicher Leistung reicht also Wasser als ausschließliche Flüssigkeitszufuhr nicht aus. Kaliummangel führt zu Schwäche, Magnesiummangel zu Muskelkrämpfen. Nach großen Schweißverlusten ist die Sekretion der Verdauungssäfte herabgesetzt, dies muss auch bei der Nahrungsaufnahme berücksichtigt werden.

Ungeeignete Lebensmittel für Sportler

• Süßwaren
• Zuckerhaltige Getränke (Cola, Limo)
• Rohrzucker und alles was zu einem großen Anteil daraus besteht
• Weißmehlprodukte
  Brötchen
  Toast
  Kuchen
• Speisen die mit viel Fett zubereitet wurden
  Panierte Speisen
  Pfannkuchen
  frittiertes
• Lebensmittel mit versteckten Fetten
  Eier
  fette Wurst
  fetter Käse
• Alkohol

Stellenwert der Getränke für Sportler
Geeignete Getränke sind: Apfelsaft, Mineralwasser mit hohem Mineralstoffgehalt (kann gut mit Fruchtsäften gemischt werden), isotonische Getränke (dem Mineralstoffgehalt im Blut entsprechend).

Empfehlungen zum Trinkverhalten

• Nicht schon zu Beginn einer körperlichen Belastung mit einem Flüssigkeitsdefizit starten
• Bei Ausdaueraktivitäten (länger als 45 min.), öfters zwischendurch kleine Flüssigkeitsmengen (ca. 150 ml)
• Langsam, schluckweise trinken
• Keine eiskalten Getränke

3 Substitutionen und Nahrungsmittelkonzentrate

Bei der Ernährung des Leistungssportlers treten manchmal Engpässe auf. Dadurch haben Nährstoffkonzentrate inzwischen einen festen Platz in der Sportlerernährung. Sie sollen jedoch verantwortungsvoll und zielgerecht eingesetzt werden und dienen nur zur Nahrungsergänzung. Weiterhin ist zu berücksichtigen, dass Nahrungsergänzungspräparate keine Alibifunktion für den Sportler haben dürfen, denn Sie ersetzen nicht die Basisernährung. Auch die Inhaltstoffe müssen immer kritisch überprüft werden, oft ist der Übergang zu Arzneimitteln fließend (abhängig vom Supplement).

Gewünschte Wirkungen von Nahrungsmittelkonzentraten

• Hohe Nährstoffdichte bei kleinem Volumen
• Spezifischer Nährstoffgehalt
• Keine unerwünschten Begleitstoffe wie Fett, Cholesterin, Purine.
• Ergänzung des sportartspezifischen Bedarfs
• Zubereitung ohne küchentechnischen Aufwand möglich

3.1 Proteinkonzentrate
Indikation (Grund zur Anwendung)

• Krafttraining mit hoher Intensität
• Schnellkraft mit hoher Intensität
• Appetitmangel bei hohen Belastungsanforderungen
• Ggf. zur Gewichtsabnahme, ohne Abbau der Muskulatur

Durch die Supplementierung von Proteinkonzentraten kann der Sportler die Aufnahme von Fett, Cholesterin und Purinen minimieren. Ein weiterer Vorteil ist die Konzentration im Präparat. Magerquark ist ein Lebensmittel mit dem der Eiweißbedarf sehr gut gedeckt werden kann, da er einen geringen Fettgehalt hat. Trotzdem müsste der Sportler 700 g Magerquark essen um 100 g Nahrungseiweiß zu bekommen, von einem durchschnittlichen Präparat müsste er aber nur ca. 120 g zu sich nehmen.

Gut geschulte Ernährungsfachkräfte sollten neben den Nährstoffpräparaten aber auch unbedingt die "Biologische Wertigkeit" eines Lebensmittels berücksichtigen. Es ist übrigens Vorteilhaft die genannten Produkte 1-2 Stunden vor oder nach dem Training zu sich zu nehmen.

3.2 Kohlenhydratkonzentrate
Indikationen

• Anfüllen der Glykogenspeicher
• Vorbeugung von Unterzuckerungszuständen (Hypoglykämien), vor allem während dem Wettkampf

Kohlenhydratkonzentrate sollten nicht aus Monosacchariden bestehen, da diese starke Blutzuckerschwankungen zur Folge haben. Hypoglykämien haben immer einen deutlichen Leistungsabfall zur Folge. Bei guten Konzentraten sollte die Kombination mit Vitaminen und Mineralstoffen (vor allem Kalium) selbstverständlich sein. Sinnvolle Produkte: Getränke, Müsliriegel

Für alle Nährstoffkonzentrate gilt der Satz: Zunächst durch entsprechende Belastungen einen Bedarf schaffen und erst dann für Ersatz sorgen - und nicht umgekehrt. Um die Qualität eines Präparates beurteilen zu können, müssen Sie die empfohlenen Tagesmengen kennen.

3.3 Vitaminkonzentrate
Die Diskussion über Sinn und Unsinn von Vitaminkonzentraten wird von Fachleuten sehr unterschiedlich geführt. Ob bei Hochleistungssportlern ein deutlich erhöhter Vitaminbedarf besteht, lässt sich im Serum nachweisen. Besonders kritisch muss die Substitution von fettlöslichen Vitaminen betrachtet werden, da es hier zu Hypervitaminosen kommen kann. Auf keinen Fall sollten die empfohlenen Tagesmengen unterschritten werden. Die ausreichende Vitaminaufnahme ist in der Regel durch eine gesunde Mischkost gewährleistet. Der Mehrbedarf von Leistungssportlern kann normalerweise ebenfalls über die Nahrung ausgeglichen werden, da diese einen erhöhten Energiebedarf haben und somit zwangsläufig mehr essen. Bei langfristigen Reduktionsdiäten kann ein Multivitaminpräparat eingesetzt werden.

3.4 Marktübliche Substitutionen
Die Herstellerliste von Nahrungsergänzungspräparaten wird zunehmend unüberschaubarer. Inhaltstoffe müssen immer kritisch geprüft werden. Übrigens, der Preis entscheidet noch längst nicht über die Qualität.

Kritische Wirkstoffe
Teilweise werden den Nahrungsergänzungspräparaten Substanzen zugesetzt, deren Wirkungen eher auf Spekulationen beruhen. Einen Effekt haben Sie aber alle gemeinsam: sie sind verkaufsfördernd.
Enzyme

Hier sind vor allem Bromelin und Papain zu nennen. Bromelin wird aus der Ananas gewonnen, Papain aus der Papaya. Diese Enzyme fördern die Verdauung der Fette und werden deshalb als sogenannte Fatburner vertrieben. Beobachtungen zeigten tatsächlich eine Veränderung der Verdauung. Bei Testpersonen änderte sich das Stuhlvolumen und es kam zu starken Durchfällen. Die Gefahr liegt nahe, dass dem Körper durch zusetzen solcher Substanzen essentielle Nährstoffe vorenthalten werden. Von der Supplementierung ist also dringen abzuraten.
Phospholipide

Lecithin ist ein sehr gängiges Phospholipid. Zur Zeit fehlen entsprechende Studien die dessen positive Wirkung belegen. Lecithin wird häufig zur Regeneration und Erholung angeboten.
Coenzym Q 10

wird manchmal den Vitaminen gleichgestellt. Von einigen Fachleuten wird die Wirkung als Radikalfänger besonders hervorgehoben. Das Coenzym Q 10 ist jedoch kein Vitamin, da es ausreichend im Körper synthetisiert wird. Diese Eigenschaft belegt die Bedeutung für die gesunde Ernährung.
Carnitin

wurde früher als Vitamin T bezeichnet. Doch auch hier ist die Bezeichnung als Vitamin nicht richtig, da es in der Leber aus Aminosäuren synthetisiert werden kann. Carnitin kommt reichlich in Muskelfleisch und in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Carnitin schafft die Voraussetzung für die Fettsäurenoxidation, da es die Passage in die Zelle ermöglicht. Ausreichende Untersuchungsergebnisse, die den therapeutischen Einsatz rechtfertigen, liegen nicht vor. Wie bei den zuvor genannten "Fatburnern" auch, ist von einer Supplementierung abzuraten.

Quellennachweis:
Handbuch Sportler-Ernährung, K.-R. Geiss/M. Hamm, Rowohlt Verlag, Hamburg 1998
Sporternährung, Peter Konopka, BLV Verlagsgesellschaft, München 1998
Optimale Ernährung des Sportlers, Dieter K. Baron, Hirzel Verlag, Stuttgart 1999